Przejdź do treści

Zapotrzebowanie kaloryczne

Układanie każdej diety w dużym stopniu zależy od wyliczenia indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Ma to na celu ustalenie, ile kalorii należy jeść, aby utrzymać wagę, a następnie dostosować wartość energetyczną posiłków do wybranych celów. Jednostką, którą opisujemy wartość zapotrzebowania kalorycznego, jest kaloria (kcal). Ilość tę możemy obliczyć przy pomocy specjalnych wzorów, skorzystać z internetowego kalkulatora lub też poprosić o pomoc dietetyka. Czym jest zapotrzebowania kaloryczne, jak je obliczyć i jak wyliczyć ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać, aby osiągnąć dobre rezultaty dietetyczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne – co to jest?

Zapotrzebowaniem kalorycznym nazywamy ilość energii, pochodzącej z pożywienia, jaką należy spożyć każdego dnia, aby utrzymać daną wagę i móc normalnie funkcjonować. Energia ta niezbędna jest do zbilansowania wydatku energetycznego, związanego z:

  • utrzymaniem masy ciała;
  • utrzymaniem składu ciała;
  • aktywnością fizyczną;
  • dobrym stanem zdrowia.

W przypadku dzieci wydatek energetyczny obejmuje także ilość energii, jaka jest potrzebna do przeprowadzenia wszelkich procesów, związanych ze wzrostem i rozwojem organizmu. U kobiet w ciąży energia przedkłada się na wzrost tkanek oraz rozwój płodu, a w czasie laktacji niezbędna jest też do produkcji mleka.

Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne może zależeć od różnych czynników. Na produktach spożywczych najczęściej znajdziemy informacje, dotyczące GDA, oznaczającego dziennie zapotrzebowanie kaloryczne, wynoszące 2000 kcal dziennie. Jest to bardzo uogólniona ilość , a norma ta została obliczona na podstawie wyliczeń dla przeciętnej osoby dorosłej. Dietetycy nie zalecają jednak kierowania się tym kryterium, gdyż w wielu przypadkach może ono być zaniżone lub zawyżone.

Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wpływają między innymi takie czynniki jak:

  • wiek – przemiana materii zmniejsza się wraz z wiekiem;
  • płeć – ze względu na wyższy poziom masy mięśniowej u mężczyzn, wykazują oni wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, niż kobiety;
  • czynniki genetyczne – pewien stopień tempa metabolizmu uwarunkowany jest genetycznie. Osoby, które mają szybszy metabolizm, będą potrzebowały więcej kalorii;
  • wzrost – osoby wyższe będą potrzebowały więcej kalorii, niż osoby niskie o podobnej masie mięśniowej i tłuszczowej;
  • waga – im więcej ważymy, tym wyższe jest zapotrzebowanie na energię, która ma zasilać wszystkie układy w ciele. To właśnie dlatego osobom, przechodzącym na dietę, nie zaleca się drastycznej obniżki kalorii, gdyż może to prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu;
  • aktywność fizyczna – osoby aktywne, uprawiające sport kilka razy w tygodniu, szybciej spalają kalorie. Dlatego też właśnie sportowcy wykazują wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, niż osoby, uprawiające umiarkowaną aktywność fizyczną lub prowadzące siedzący tryb życia;
  • zaburzenia hormonalne i niektóre schorzenia – problemy hormonalne, takie jak nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy, a szczególnie choroba Hashimoto, mają duży wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne. Osobom, u których zdiagnozowano to schorzenie, zaleca się obniżenie dziennego bilansu kalorycznego nawet o 30%;
  • ciąża i laktacja – kobiety w ciąży również wykazują zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne, które różni się w zależności od trymestru. Pani, spodziewająca się dziecka powinna zwiększyć podaż kalorii nawet o 350-450 kcal dziennie. W trakcie laktacji, ze względu na produkcję mleka, zaleca się podwyższenie bilansu kalorycznego nawet o 500 kcal;
  • udział makroskładników w diecie – niedobory witamin i mikroelementów mają duże znaczenie dla ogólnego zapotrzebowania na kalorie. Szczególnie ważne jest uzupełnianie witamin z grupy B oraz pierwiastków, wpływających na pracę układu hormonalnego.

Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się także u osób w trakcie rekonwalescencji. Potrzebują one więcej kalorii, aby uzupełnić niedobory dietetyczne i powrócić do pełni sił. Ma to znaczenie szczególnie u osób, korzystających z rehabilitacji, które uprawiają dodatkowy wysiłek fizyczny.

Zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci i nastolatków

Pomimo tego, że ze względu na aktywne tempo rozwoju i wzrostu, zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci i nastolatków jest dość wysokie, w ostatnich latach znacznie zwiększyła się ilość przypadków nadwagi i otyłości u najmłodszych. Jest to sygnał dla rodziców, że być może warto zbadać zapotrzebowanie kaloryczne swojej pociechy i trzymać się ustalonego limitu, jednocześnie zwracając uwagę na jakość pożywienia.

Liczba podawanych dzieciom posiłków powinna być dostosowana do płci, wieku i stopnia aktywności fizycznej. U maluchów w wieku 1-3 lat zapotrzebowanie kaloryczne pozostaje na poziomie ok. 1000 kcal dziennie. W grupie 4-6 lat jest to ok. 1400 kcal. U uczniów w okresie wczesnoszkolnym, należy pod uwagę wziąć już tryb życia, a więc poziom aktywności fizycznej. Zazwyczaj dieta w tym wieku opiera się na ilości ok. 1800-2100 kcal dziennie.

Podobny artykuł:  Detoxiner na detoksykację – Opinie oraz efekty i skład – recenzja

Według badań, przeprowadzonych przez Instytut Żywności i Żywienia, aż 20% uczniów szkół podstawowych boryka się z problemami z nadmierną masą ciała. Rodzice powinni zwrócić uwagę na kaloryczność podawanych dzieciom posiłków, aby zapobiec problemom, związanym z wagą, które mogą pojawić się w przyszłym życiu.

Zapotrzebowanie kaloryczne – podstawowe pojęcia

Chcą obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, niezbędne jest zapoznanie się z podstawowymi pojęciami, które są związane z tym terminem. W tym artykule wyjaśnimy więc, czym są:

  • Podstawowa Przemiana Materii (PPM);
  • Współczynnik aktywności fizycznej (PAL);
  • Całkowita Przemiana Materii (CPM).

Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

Podstawowa Przemiana Materii to minimalna ilość energii, jaką należy dostarczyć ciału, aby było ono w stanie wykonywać podstawowe funkcje życiowe, takie jak bicie serca, oddychanie czy krążenie krwi. Pojęcie to jest wymienne z nazwą metabolizm podstawowy. Parametr ten wynosi najwyższy odsetek całkowitej przemiany materii, bo aż ok. 70%. Istnieje kilka czynników, które mogą wpływać na wartość PPM. Jest to między innymi wiek, wzrost, masa ciała, stan fizjologiczny, stan zdrowia. Szacuje się, że najlepiej jest obliczać ją rano, na czczo, w stanie zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego. Ważna jest tutaj także temperatura otoczenia, która powinna wynosić mniej więcej 20-25 stopni Celsjusza.

Jak obliczyć Podstawową Przemianę Materii?

PPM można obliczyć z gotowych, popularnych wzorów, które bez problemu znajdziemy w internecie. Najczęściej stosowany jest wzór Harrisa Benedicta, który wygląda następująco:

  • dla kobiet: PPM (kcal) = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek w latach;
  • dla mężczyzn: PPM (kcal) = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek w latach.

Korzystając z powyższego wzoru, należy zauważyć, że pominięta została tutaj beztłuszczowa masa ciała. Osoby, które dużo ćwiczą siłowo i mają umięśnioną sylwetkę, potrzebują więcej kalorii, a tymczasem z podanego wyliczenia może to nie wynikać. W przypadku osób muskularnych wynik może być zaniżony w stosunku do faktycznego zapotrzebowania. Podobnie rzecz wygląda u ludzi otyłych, u których otrzymany wynik zapewne będzie zawyżony. Osobom z nadmierną masą tłuszczową zaleca się wykonywanie podliczeń zapotrzebowania kalorycznego pod okiem lekarza lub dietetyka.

Aktualnie skorzystać można też z darmowych kalkulatorów PPM online, które wyliczą nasze zapotrzebowanie kaloryczne po wprowadzeniu odpowiednich danych.

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

Współczynnik ten ma na celu określenie poziomu aktywności fizycznej. Składa się na niego nie tylko aktywność treningowa, ale też i pozatreningowa. Jest to parametr, który każda osoba powinna określić sama, dostosowując daną wartość do indywidualnego trybu życia.

Określając współczynnik aktywności fizycznej, można skorzystać z poniższego podziału:

  • 1,2 – siedzący tryb życia (brak treningów, praca siedząca, minimalna aktywność pozatreningowa),
  • 1,4 – zwiększona aktywność pozatreningowa (spacery na zakupy, czy też do pracy, wchodzenie po schodach, sprzątanie), delikatne treningi 1-2 w tygodniu;
  • 1,5 – 1,6 – wysoka aktywność pozatreningowa (codzienne wyjścia z domu, dłuższe spacery min. 5 razy w tygodniu) oraz 4-5 cięższych treningów w tygodniu;
  • 1,7 – bardzo wysoka aktywność pozatreningowa oraz 6 ciężkich treningów w tygodniu.

CPM – Całkowita Przemiana Materii

Całkowita Przemiana Materii określa łączną ilość kalorii, jaką trzeba spożyć każdego dnia, aby utrzymać daną wagę. W tym wyznaczniku pod uwagę bierze się dwa pozostałe współczynniki, czyli PPM i PAL. Wzór nie jest skomplikowany, ponieważ CCM oblicza się, mnożąc wynik, uzyskany ze wzoru na Podstawową Przemianę Materii przez współczynnik aktywności fizycznej. Wygląda to następująco:

CPM = PPM x PAL.

Oczywiście osoby, które zmagają się z jakimiś problemami zdrowotnymi lub po prostu chcą zdrowo schudnąć, a nie wiedzą, jak się do tego zabrać, powinny udać się do dietetyka. Specjalista dokładnie obliczy zapotrzebowanie kaloryczne, dostosowując je do indywidualnych czynników, takich jak stan zdrowia.

Choć w większości przypadków, obliczając CPM, nie znajdziemy tego parametru, niektóre osoby do wzoru dodają jeszcze efekt termiczny pożywienia. Warto zapoznać się również z tym terminem, gdyż służy on do skuteczniejszego obliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Efekt termiczny pożywienia

Efekt termiczny pożywienia odnosi się do ilości energii, jaką organizm człowieka zużywa do strawienia danego produktu. W zależności od substratu energetycznego, a dokładnie danej substancji odżywczej (białko, węglowodany, tłuszcze) organizm zużyje inne ilości energii do ich prawidłowego zmetabolizowania. Współczynnik ten zależy jednak nie tylko od rodzaju pożywienia, ale również od predyspozycji genetycznych.

Efekt termiczny pożywienia nazywany jest także termogenezą poposiłkową i obejmuje ok. 10% dziennych wydatków energetycznych organizmu. Obliczenie tego czynnika jest dosyć trudne, gdyż trzeba znać nie tylko rodzaj spożytego pokarmu, ale też indywidualne predyspozycje konkretnej osoby. Zazwyczaj wygląda to mniej więcej tak:

  • efekt termiczny białka – ok. 25-30%;
  • efekt termiczny tłuszczów – ok. 7%;
  • efekt termiczny węglowodanów – ok. 6%.
Podobny artykuł:  MenMax na potencję – Opinie oraz efekty i skład – recenzja.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego w zależności od ustalonego celu

Wszystkie powyższe wyliczenia mają służyć nam do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, niezbędnego do utrzymania aktualnej wagi. Większość osób, która decyduje się takich obliczeń dokonywać, chce jednak zmienić coś w swojej sylwetce. Zazwyczaj jest to chęć schudnięcia, choć zdarza się także, że zależy nam na przybraniu na masie.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, aby schudnąć?

Chcąc stracić na wadze, trzeba jeść mniej, niż wynosi to nasze zapotrzebowanie energetyczne. Jednak ilość ta musi być wyważona. Wiele osób popełnia błąd znacznego obniżania wartości spożywanych kalorii z dnia na dzień, co skutkuje znacznym osłabieniem organizmu i silnymi napadami głodu. Przede wszystkim trzeba pamiętać o tym, że skuteczne i bezpieczne odchudzanie nie może opierać się na deficycie kalorycznym, niższym niż PPM. Skoro Podstawowa Przemiana Materii oznacza ilość kalorii, niezbędną organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych, należy mu jej dostarczyć. Specjaliści zalecają, aby zmniejszać ilość spożywanych kalorii stopniowo, a ogólny deficyt nie powinien być większy niż 500 kcal (wyjątek stanowią osoby z otyłością, jednak one powinny mieć dietę, stworzoną indywidualnie, przez specjalistów). Należy również pamiętać, że wraz z procesem utraty wagi zmieniać będzie się też CPM, a więc należy je systematycznie kontrolować, gdyż ma to wpływ na ilość zjadanych dziennie kalorii.


Ranking produktów na Odchudzanie - Luty 2023 r.

Czym są tabletki na odchudzanie oraz analiza.

Ostatnia aktualizacja rankingu: 21.04.2024

 

Zapotrzebowanie kaloryczne a przybieranie na masie

Uzasadnieniem obliczania zapotrzebowania kalorycznego niekoniecznie musi być chęć schudnięcia. Czasem celem jest przytycie. Dotyczy to często sportowców, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, ale także osób niedożywionych, czy dzieci, które nie mają apetytu. Niezależnie od tego, dlaczego chcemy zwiększyć swoją wagę, kontrola kalorii powinna polegać na dorzuceniu 200-300 kcal do wyliczonego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Robiąc to, oczywiście należy systematycznie stawać na wadze i sprawdzać, czy kilogramy wzrastają. Jeżeli masa stoi w miejscu, ilość kalorii można dodatkowo zwiększyć. Taka regularna kontrola pozwala nam też obniżyć ilość pożywienia, jeżeli kilogramy zaczną rosnąć w zbyt dużym tempie.

Zapotrzebowanie kaloryczne a rozkład makroskładników

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest potrzebne do utworzenia zbilansowanej diety, która pozwoli nam osiągnąć cel. Omawiając to pojęcie, warto zająć się rozkładem proporcji makroskładników, ponieważ istotna jest nie tylko ilość jedzenia, ale też jego jakość.

Ile białka jeść?

Białka to bardzo ważny makroskładnik, jednak warto wiedzieć, w jakich ilościach je spożywać. Szacunkową dzienną dawką protein jest ok. 1g na 1 kg masy ciała u osób mało aktywnych. Trzeba jednak pamiętać, że wraz ze wzrostem wydajności fizycznej, zwiększa się także zapotrzebowanie na białko. Dzieje się tak między innymi dlatego, że składnik ten jest w dużym stopniu zaangażowany w budowę i regenerację mięśni. Osobom trenującym zaleca się spożywanie 1,5-2 g białka na 1 kg masy ciała.

1g białka – 4 kcal.

Ile tłuszczów w diecie?

Według oficjalnych zaleceń, tłuszcz w codziennej diecie powinien stanowić 20-35% całkowitego podażu energii.

1g tłuszczu – 9 kcal.

Ile jeść węglowodanów?

Ilość kalorii, jaka pozostanie nam po wyliczeniu dziennej dawki białka oraz tłuszczu, możemy wypełnić węglowodanami. Oczywiście nie musi to być regułą, ponieważ istnieją całkiem dobre diety, redukujące ilość węglowodanów na rzecz tłuszczów i są one całkiem bezpieczne i skuteczne.

1g węglowodanów = 4 kcal

Każda osoba powinna dobierać dietę taką, która sprawi jej najmniej problemów, jednocześnie wykazując najwyższą efektywność. Najczęściej dieta zbilansowana oparta jest na przedstawionych wyżej proporcjach, czasem jednak można pozwolić sobie na pewne modyfikacje. Ważne jest, aby znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i faktycznie dobierać w diecie taką wartość energetyczną, jaką musimy spożywać, aby osiągnąć swój cel.

Zapotrzebowanie kaloryczne – podsumowanie

Zapotrzebowanie kaloryczne oznacza ilość kalorii, jaką powinniśmy przyjąć w ciągu dnia, aby utrzymać aktualną masę. Do obliczenia tego współczynnika konieczne jest zapoznanie się z pojęciem i wartością Podstawowej Przemiany Materii oraz współczynnika aktywności fizycznej. Obliczenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego ma duże znaczenie dla osób, które mają pewne cele sylwetkowe. Wiedząc, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, możemy kontrolować masę ciała.

Zapotrzebowanie kaloryczne jest też wartością niezbędną nam przy obliczaniu deficytu kalorycznego w celu schudnięcia lub nadwyżki kalorycznej, gdy chcemy przytyć. Omawianą w tym artykule wartość wyliczyć można, korzystając z podanych wzorów lub też stawiając na darmowe kalkulatory online, które wykonują obliczenia za nas po podaniu wymaganych danych.

Monika Wieckowska

✓ Zweryfikowany
Monika Wieckowska

Licencjonowany dietetyk, ukończony kierunek na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym, aktualnie kontynuuje naukę na studiach magisterskich. Trener personalny.
Zainteresowania: Dietetyka i odchudzanie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *