Smoothie – przepisy. Jak zrobić?

W dzisiejszych czasach moda na bycie „fit” trwa. W internecie możemy znaleźć mnóstwo informacji na temat zdrowego odżywiania. Każdy chce odżywiać się dobrze i zdrowo, co ma zagwarantować wspaniałą sylwetkę. Mitem jest, że zdrowe jedzenie, co do zasady, nie jest smaczne i pozbawia nas radości jedzenia. Produktem zdrowym, a jednocześnie smacznym jest bohater dzisiejszego artykułu czyli smoothie! O tym czym naprawdę jest smoothie i jak je robić dowiecie się z poniższego artykułu!

Spis Treści

Czym jest smoothie?

Smoothie
Smoothie

Smoothie nazywamy kremowy koktajl stworzony z mrożonych bądź świeżych owoców lub warzyw zmiksowanych z jogurtem, mlekiem, wodą, lodem lub sokiem. Smoothie jest bogatym źródłem węglowodanów, witamin oraz minerałów, lecz w przeciwieństwie do klasycznych shake’ów nie zawiera białka, choć oczywiście może – wszystko zależy od użytych składników. Smoothie zazwyczaj spożywane jest jako dodatek, ewentualnie deser, przy czym ze względu na właściwości odżywcze, może stanowić pełnowartościowy i sycący posiłek np. drugie śniadanie.

Ciężko jednoznacznie wskazać właściwości smoothie, a to dlatego, że nie ma ono uniwersalnego składu, co niewątpliwie stanowi jego zaletę. Dopuszczalna różnorodność składników, powoduje, że smoothie ma zatem szerokie zastosowanie, w szczególności może być traktowane na równi z posiłkiem, jako napój oczyszczający organizm bądź też jako zdrowszą niż napoje słodzone przekąskę, która gasi pragnienie w upalne dni i dostarcza jednocześnie szereg witamin. Z uwagi na znikomą ilość kalorii, smoothie jest dobrym rozwiązaniem dla osób odchudzających się, co więcej ze względu na obecny w owocach i warzywach błonnik, smoothie wspomaga proces trawienia usprawniając perystaltykę jelit. Jeżeli chodzi kwestie odchudzające, zachęcamy do zapoznania sie z poradnikiem Jak szybko schudnąć.

Ponadto smoothie korzystnie wpływa również na pracę innych układów bądź narządów w organizmie. I tak np. sporządzając smoothie z truskawek, dostarczymy organizmowi witaminę C, która wzmocni naszą odporność, ale także obniżymy ciśnienie i ograniczymy ilość złego cholesterolu. Natomiast jeśli podstawą naszego smoothie będą np. czereśnie, które zawierają spore ilości witaminy A czy witamin z grupy B, to nie tylko pozbędziemy się toksyn z organizmu, ale także zahamujemy proces starzenia się skóry. Dobrym uzupełnieniem smoothie będą produkty takie jak płatki owiane, nasiona chia czy wiórki kokosowe. Możesz użyć także przypraw np. imbiru bądź cynamonu. Wszystko zależy od Twojej kreatywności i smaku. Z danych uzyskanych od US Food and Drug Administration (USFDA) i indyjskiej RDA wynika, że smoothie dostarcza względnie 239 kalorii (74 kalorii na 100 ml), 23% lub 18,83% białka i około 27% błonnika pokarmowego na porcję tj. 325 ml. Wskazane wartości spełniają wytyczne USFDA w zakresie deklarowania wysokiego i wysokiej zawartości błonnik, co pokazuje, że smoothie jest napojem wysoce prozdrowotnym. (Badania dostępne na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5643802/)

Z uwagi na obecne w owocach i warzywach cukry proste jak fruktoza, szczególną ostrożność przy spożywaniu smoothie powinny zachować osoby cierpiące na cukrzycę czy też kobiety w ciąży. W powyższych przypadkach wręcz wskazana jest uprzednia wizyta u specjalisty np. diabetologa, który podpowie z jakich produktów w tym wypadku robić smoothie, a których składników unikać.

Jak zrobić smoothie?

Przyrządzenie smoothie nie powinno sprawić nam większego problemu. Nie jest to również proces długotrwały, ponieważ zrobienie koktajlu zajmie nam raptem kilka minut. Tak naprawdę to jakiej kolejności wymieszamy składniki, nie ma większego znaczenia, gdyż najważniejszy jest efekt. Niemniej przyjęty schemat sporządzenia smoothie prezentuje się następująco:

  1. W pierwszej kolejności dokładnie umyj owoce i warzywa, a następnie pokrój je w kostkę, najlepiej 1-2 centymetrową.
  2. Dodajemy do blendera ¼ owoców i warzyw, później umytą zieleninę czyli np. jarmuż lub szpinak, a na koniec pozostałe składniki. Pamiętajmy o zachowaniu proporcji 60% owoców i 40% warzyw, jeśli chodzi o skład smoothie oraz o tym, by na początku wrzucać produkty miękkie, z największą ilością miąższu np. pomarańcza, a kończąc na tych najtwardszych np. marchewka.
  3. Uzupełniasz blender produktem płynnym czyli wodą, mlekiem czy jogurtem.
  4. Rozpoczynasz blendowanie – mniej więcej minutę lub dwie, do uzyskania gęstej konsystencji. Jeżeli koktajl jest za gęsty dodaj jeszcze wody, ale uważaj by nie przesadzić, bo wtedy będziesz musiał dodać więcej owoców i warzywach, zachowując proporcje 60-40.
  5. Przelej do naczynia i smacznego!

Smoothie – przykładowe przepisy

Oczywiście to z czego będzie złożone smoothie zależy wyłącznie od Ciebie i od Twojego smaku. Aby nie wpaść w rutynę warto próbować nowych rzeczy, w tym również tworzyć nowe mieszanki składników. Jeśli jednak brak Ci weny lub też przygodę ze smoothie chcesz zacząć od sprawdzonych przepisów, poniżej zaprezentujemy trzy z nich.

Czytaj też: Slimetrol Forte na Odchudzanie. Opinie i komentarze >>

Smoothie wiśniowo-malinowe z dodatkiem migdałów oraz imbiru

Na pierwszy ogień coś dla osób preferujących słodko-kwaśne smaki. Wiśnie wykazują właściwości przeciwbólowe, z kolei maliny zawierają spore ilości błonnika pokarmowego. Użyty w przepisie imbir wspomoże nasz układ odpornościowy, a migdały dostarczą innych składników odżywczych jak np. magnez czy nienasycone kwasy tłuszczowe. Do przygotowania smoothie niezbędne będą:

  • dwie pełne szklanki malin,
  • 1/2 szklanki migdałów,
  • pełna szklanka wiśni,
  • trzy łyżeczki stołowe miodu,
  • dwie łyżeczki stołowe startego, świeżego imbiru,
  • cztery łyżeczki soku z cytryny, najlepiej wyciskanego.

Sposób przygotowania: Maliny przebieramy, płuczemy i suszymy. Migdały kroimy w drobne kawałki. Usuwamy pestki z wiśni. Przygotowane składniki wrzucamy do blendera wraz miodem, sokiem z cytryny, i imbirem. Miksujemy, przelewamy i podajemy napój, najlepiej schłodzony.

Smoothie z jarmużem, bananami, truskawkami oraz arbuzem

Jako drugi przepis prezentujemy bardziej słodsze doznania. Arbuz składa się w ponad 90% z wody i zawiera w sobie cytrulinę, czyli aminokwas wspomagający pracę serca. Truskawki dostarczą nam porcję witaminy C, a kolei banan uzupełni nasze niedobory potasu oraz dostarczy innych cukrów prostych. Jarmuż wykazuje właściwości antynowotworowe. Szczegółowe wartości poszczególnych składników kształtują się następująco:

  • 200 g miąższu arbuza,
  • 100 g truskawek,
  • jeden banan,
  • garść jarmużu,
  • 150 g jogurtu naturalnego,
  • 100 ml niegazowanej wody mineralnej oraz
  • kilka listków mięty.

Sposób przygotowania: W pierwszej kolejności musimy umyć i pokroić arbuza, aby uzyskać wskazaną ilość miąższu. Drugim krokiem będzie umycie, osuszenie i pokrojenie na ćwiartki truskawek. Banana kroimy na cienkie plastry, a jarmuż rwiemy na drobne części. Wypełniony blender uzupełniamy jogurtem oraz wodą, a następnie miksujemy. Dekorujemy miętą i podajemy schłodzony.

Smoothie z dodatkiem marchwi, papryką oraz winogronami

A na koniec bardziej coś dla fanów warzyw. Marchewka znakomicie uzupełnia smak owoców, a na dodatek jest cenny źródłem witaminy A. Papryka obniża ciśnienie krwi i zapobiega chorobom układu krążenia, a winogrono uzupełnia smoothie o inne witaminy i składniki odżywcze jak witaminy z grupy B czy fosfor i wapń.
Aby przygotować to smoothie potrzebujemy:

  • pół czerwonej papryki,
  • dwie marchewki,
  • 10 ciemnych winogron (mniej więcej),
  • jedną szklankę soku pomarańczowego,
  • ziarenek sezamu.

Sposób przygotowania: Zaczynamy od obrania marchewki i pokroić ją na malutkie kawałeczki. W dalszej kolejności zajmujemy się papryką i usuwamy z niej nasionka. Winogrona delikatnie myjemy, kroimy połówki i pozbawiamy je pestek. Wszystkie składniki dodajemy do blendera, które uzupełniamy przygotowanym wcześniej sokiem pomarańczowym (wyciskany jest równie dobry). Miksujemy, dodajemy sezamem na górę do dekoracji, schładzamy i podajemy.

Smoothie bowl

Smoothie to nie tylko napój przyrządzony w wysokiej szklance. Ostatnio popularne jest również „smoothie bowl” czyli po prostu pełna miska naszego gęstego, owocowo-warzywnego koktajlu. Aby nie tylko świetnie smakowało, ale również pięknie wyglądało smoothie bowl przyrządzamy według schematu od najlżejszych do najcięższych składników. Dla leniwych, poniżej trzy przepisy na smoothie bowl. Przyrządzanie smoothie bowl jest równie proste co robienie zwykłego smoothie.

Czytaj dalej: Recenzja Slimberry: Moja Opinia

Smoothie Bowl – Masło migdałowe z malinami

Smoothie bowl ma to do siebie, że teoretycznie możemy tak wrzucić więcej składników, a sama porcja wyda nam się większa. Aby przyrządzić smoothie bowl – masło migdałowe z malin, będziemy potrzebować:

  • 1 dużego banana
  • półtora szklanki malin
  • 1/2 szklanki mleka sojowego
  • 1/2 szklanki lodu
  • 2 łyżki stołowe masła migdałowego
  • 1 łyżkę miodu
  • 5 pokrojonych truskawek
  • 1/4 szklanki musli
  • 2 łyżki stołowe wiórek kokosowych

Sposób przygotowania: W pierwszej kolejności blendujemy ze sobą pierwsze sześć składników na gładką masę (od banana do miodu). Używamy w tym celu jedynie 2/3 malin, pozostałe zostawiamy. Po zblendowaniu dodajemy pozostałe składniki i całość dekorujemy.

Smoothie Bowl z bananami, masłem orzechowym i czekoladą

To smoothie bowl szczególnie będzie dobrym posiłkiem dla łasuchów czekolady. Do przygotowania powyższego smoothie bowl, oprócz tytułowych składników potrzebujemy:

  • 1 szklankę mleka migdałowego
  • 1 dużego pokrojonego banana
  • 1 szklankę lodu
  • 2 łyżki stołowe masła orzechowego
  • 1 łyżkę niesłodzonego kakao w proszku
  • 1/4 łyżeczki czystego ekstraktu z wanilii (aromat to nie to samo!)
  • 1 łyżkę syropu klonowego
  • 2 łyżki stołowe surowych nasion kakao, uprzednio kruszonych
  • 2 łyżki stołowe musli i fistaszków (opcjonalnie)

Sposób przygotowania: Na początku blendujemy ze sobą pierwsze siedem składników na gładką masę (od mleka migdałowego do syropu klonowego), przy czym z banana bierzemy jedynie połowę. Po uzyskaniu właściwej konsystencji dodajemy nasiona kakao oraz musli.

Tropikalne Smoothie Bowl z mango i ananasa

To smoothie bowl przeniesienie nas jak sama nazwa wskazuje w tropikalne tereny, zapewniając naszemu podniebieniu słodkie doznania. Sekretem smaku tego smoothie jest to, że używamy zarówno zamrożonych jak i świeżych owoców. Lista składników do smoothie bowl to:

  • 3/4 szklanki zamrożonego mango
  • 3/4 szklanki zamrożonego ananasa
  • 1 mały banan
  • 1/2 szklanki wody kokosowej
  • 1/4 świeżego mango
  • 1 kiwi – wcześniej pokrojone w drobne plastry
  • 2 daktyle, posiekane
  • 2 łyżki stołowe wiórków kokosowych

Sposób przygotowania: Przy tym smoothie bowl blendujemy w pierwszej kolejności jedynie pierwsze cztery składniki tj. zamrożone mango, zamrożony ananas, mały banan i wodę kokosową. Po dokładnym wymieszaniu składników, nie pozostaje nic innego jak dodać pozostałe składniki według własnego schematu/koncepcji.

Zadbajmy o narzędzia, czyli blender do smoothie

Blender to obowiązkowe narzędzie przy sporządzaniu smoothie. Mimo, iż omawiany napój będziemy w stanie sporządzić za pomocą miksera czy ubijając ręcznie produkty, to nie ulega wątpliwości, że tylko blender da nam najlepszy efekt w najkrótszym czasie. Urządzenie to kupimy w wielu sklepach z przyrządami AGD. Na co zwracać uwagę przy zakupie blendera?
Przede wszystkim na:

  1. Moc blendera – im większa moc blendera tym lepiej, ponieważ mamy pewność, że w sposób dokładny rozdrobnimy nawet najtwardsze składniki m.in. warzywa. Ponadto blendery o niższej mocy mogą nie poradzić sobie z mrożonymi owocowymi. Obecnie najmocniejszy, dostępny blender ma moc 1000W
  2. Funkcje blendera – jeśli blender jest wyposażony dodatkowo w blender kielichowy, pojemnik do szatkowania oraz trzepaczkę, to znak że można go użyć nie tylko do przyrządzania smoothie, ale również do innych rzeczy np. przy robieniu ciasta.
  3. Wygodę – blender musi być jak wygodny.
  4. Materiał ostrzy – z racji tego, że ostrza będą stosowane m.in. do kruszenia lodu, orzechów czy mrożonych owoców, powinny być wykonane z wytrzymałej stali nierdzewnej, aby służyły jak najdłużej.
  5. Przycisk blokujący – przez tę funkcję dbamy o naszej dzieci, ponieważ gwarantuje ona, że małe dzieci nie będą w stanie samodzielnie go uruchomić.

Czytaj też: Koktajle odchudzające – Przepisy i Opinie >>

Autorem artykułu jest Gabriela Czarnota

Smoothie - przepisy. Jak zrobić? 2Konsultantka dietetyczna.

✓ Zweryfikowany

Dodaj komentarz:

Twój adres email nie zostanie opublikowany.