Ćwiczenia na brzuch i boczki: Trening na sylwetkę

Płaski brzuch to coś o czym marzy wiele osób. Zero tłuszczu, widoczne mięśnie brzucha, sukienka podkreślająca kształty lub t – shirt zapewniający mężczyźnie ukazanie jego ciężko zapracowanej sylwetki. Aby osiągnąć taki efekt, potrzeba mnóstwa czasu, pracy, determinacji i siły.

Prawdą jest, że brzuch jest najbardziej newralgiczną częścią ciała i aby schudnąć, trzeba mocno się napracować. Nikt z nas nie jest tak zaprogramowany, by gubić tkankę tłuszczową tylko z określonych części ciała. Patrząc na ćwiczenia na brzuch, tutaj również nie można spodziewać się cudów, bowiem na efekt składa się całość, a więc odpowiednia dieta na płaski brzuch, stosowny trening brzucha, ale również i ogólne ćwiczenia cardio, które mają na celu podnieść tętno i tym samym zacząć spalać tłuszcz.

W tym artykule nie skupimy się na ogólnej pracy nad ciałem, by uzyskać zamierzony efekt, ale weźmiemy pod uwagę takie ćwiczenia na płaski brzuch, które są doskonałym uzupełnieniem dla treningów cardio i interwałów oraz dla samej diety, bo jak wiadomo brzuch buduje się w 70% w kuchni.

Podobne opinie: Jak schudnąć 5 kilogramów w 7 dni: Moja opinia.

Jak ćwiczyć brzuch?

Każdy trening wymaga od nas innego podejścia, innego poświęcenia, inaczej ułożonych treningów. Jeśli chodzi o ćwiczenia na plaski brzuch, to bez wątpienia w tej kwestii treningi znacząco różnią się od tych biegowych, czy siłowych na poszczególne partie ciała. Brzuch jest bowiem taką częścią ciała, która pracuje niemal cały czas.

Mocny korpus to podstawa przy chodzeniu i bieganiu, to priorytet przy wykonywaniu różnego rodzaju ćwiczeń. Jeśli nie chcemy zmagać się z bólami pleców po treningu na siłowni, podstawą jest trzymać mocno brzuch. To wszystko sprawia, że ta część ciała pracuje niemal przez cały czas, a ćwiczenia na brzuch są tylko niejako uzupełnieniem całości naszej aktywności.

Bez względu na to, ile jednostek treningowych w tygodniu mamy zaplanowanych i na jaką aktywność stawiamy, brzuch trenujemy stale. Jeśli zaś chodzi o typowe ćwiczenia na brzuch, to bez wątpienia nie powinniśmy trenować go częściej, niż dwa razy w tygodniu. Mięśnie brzucha muszą dostawać bodźce, ale przetrenowane zupełnie nie spełnią swoich zadań podczas innych treningów. Musimy je jak najbardziej wzmacniać, musimy szukać różnorodne ćwiczenia, musimy stawiać na odpowiednią dietę, ale zawsze w granicach zdrowego rozsądku, tak, aby gubić tłuszcz, ale i by przeciążenie mięśni brzucha nie wpłynęło negatywnie na całą pracę nad naszym ciałem.

Jakie ćwiczenia na brzuch?

Na mięśnie brzucha ćwiczenia mogą być naprawdę różnorodne. Wszystko zależy od tego, na czym najbardziej nam zależy, czy z powodu problemów z kręgosłupem możemy lub nie wykonywać określone ćwiczenia, czy nie jesteśmy po ciąży i nasz brzuch nie jest jeszcze w pełni gotowy do intensywnych treningów. Jeśli chcemy uzyskać efekty, nasze ciało musi przejść na konkretny poziom intensywności, na określone ćwiczenia, na daną ilość powtórzeń. Plan treningowy powinien być jasny rzeczowy, tak, aby nie skupiać się tylko na brzuchu, ale na całym ciele. Każde ćwiczenie należy dopasować do swoich możliwości i sprawić, by trening stał się przyjemnością, a nie katorgą.

Jakie więc ćwiczenia na brzuch wybierać? Co robić? Oczywiście idealne będą klasyczne brzuszki, a więc kładziemy się na plecach,zginamy nogi w kolanach, ręce wyciągamy do tyłu lub wzdłuż tułowia i podnosimy się do pozycji siedzącej. Takie ćwiczenie na początku powinniśmy wykonać 4 x 15 powtórzeń, w przypadku osób bardziej zaawansowanych 4 x 25 powtórzeń.

Kolejnym, bardzo dobrym ćwiczeniem, które w sposób szczególny działa na tą najbardziej oporną, dolną część brzucha jest opuszczanie nóg ku dołowi. Jak najlepiej takie ćwiczenia na płaski brzuch zrobić? Kładziemy się na podłodze na plecach, najlepiej mając nad sobą drabinkę. Rękoma chwytamy ją, a następnie unosimy nogi do góry w pozycji świecy lub do klatki piersiowej, a następnie opuszczamy je delikatnie ku dołowi, równolegle do podłogi.

Czytaj również: BioSlimin jako sposób na Odchudzanie. Moja recenzja i Opinia

Następnym z ćwiczeń jest podnoszenie nóg do klatki piersiowej wisząc na drabince. Takie ćwiczenia można wykonywać na siłowni lub na świeżym powietrzu, gdzie mamy dostęp do takich właśnie drabinek. Trzymając się rękoma drążka, unosimy nogi. Osoby początkowe mogą je unosić do klatki piersiowej w pozycji nóg zgiętych, osoby zaawansowane, powinny mieć nogi wyprostowane. W tym ćwiczeniu należy mocno trzymać mięśnie pleców. Początkowo powinniśmy podnieść nogi 8 – 10 powtórzeń w 2 – 3 seriach, a gdy już będziemy mieć te mięśnie bardziej wzmocnione, a chwyt w ręce silniejszy, możemy je podnosić 10 – 15 razy w 4 seriach.

Dobre ćwiczenia na skośne brzucha to delikatne uniesienie tułowia w górę i zginanie go raz do jednego, raz do drugiego boku. Połóż się w pozycji leżącej, unieść górną część kręgosłupa i głowę do góry, zegnij nogi w kolanach. Następnie unosząc głowę wyżej kieruj obydwie ręce w lewą stronę, opuszczaj głowę, ale nie kładź jej na ziemi i podnoś się znowu w stronę prawą. Takie ćwiczenia można powtórzyć na początku po 10 razy na każdą stronę, później zwiększyć ilość do 20 razy na każdą ze stron.

I na końcu to, co sprawdzi się najbardziej – najlepsze ćwiczenia na brzuch to bez wątpienia plank. Jak go zrobić? W pozycji wyjściowej, a więc opierając się na przedramionach, ustawiamy ciało równolegle do podłogi, a następnie staramy się utrzymywać tę pozycję jak najdłuższy czas. Tutaj bardzo ważne jest to, aby linia bioder nie unosiła się zbyt wysoko, ale też aby pośladki nie opadały zbyt nisko. Całość powinna tworzyć niejako linię prostą od głowy, przez kręgosłup, pośladki i uda.

Takie ćwiczenia na brzuch warto robić często, starając się przy tym utrzymywać taką pozycję przez jak najdłuższy okres czasu. Początkowo może to być 15 – 20 sekund, jednak później w takiej pozycji z pewnością uda nam się wytrzymać jeszcze dłużej. Jeśli chcemy postawić na dobry trening mięśni brzucha, to na pewno 2 – 3 razy w tygodniu warto taki plank robić. Optymalnie i najlepiej sprawdzi się opcja 45 -60 sekund i to powtarzamy cztery razy.

Po każdym planku, należy unieść ręce do góry, opuścić pośladki do dołu, a nogi zgiąć w kolanach i przez kilkanaście sekund tak właśnie rozciągać brzuch. A do utrudnienia, oprócz klasycznego planku zwanego inaczej deską, można robić ją również w pozycji bocznej. Opieramy się wtedy na jednym łokciu, kładziemy się bokiem w pozycji wyjściowej, a następnie unosimy biodra ku górze, raz z jednej, raz z drugiej strony.

Ćwiczenia na brzuch można wykonywać zarówno w domu, jak również i na siłowni. Można pracować bez obciążenia lub w przypadku osób bardziej zaawansowanych z obciążeniem trzymanych w dłoniach lub nakładanym na kostki. Pomysłów jest naprawdę bardzo dużo. Grunt to wykonać je prawidłowo i na to właśnie należy stawiać. Połóż się w pozycji wyjściowej, zepnij mięśnie brzucha i zacznij wykonywać określone serie ćwiczeń. Wszystko leży w Twoich rękach i tak naprawdę od Ciebie zależy, jak ten brzuch będzie się prezentował.

Czy można schudnąć z brzucha w tydzień?

Wiele osób zastanawia się nad tym, czy można schudnąć z brzucha w tydzień. Wierzą w to ludzie, którzy mają znikomą wiedzę na temat odchudzania. Mięśnie brzucha, podobnie jak wszystkie inne muszą pracować długi czas, aby zaczęły być widoczne. Wszystko to za sprawą palonego tłuszczu, jak również i powiększających się mięśni. Szukając więc informacji, czy da się schudnąć poprzez ćwiczenia na brzuch w tydzień, odpowiedź jest jedna – i tak i nie. Oczywiście, jeśli przejdziemy na stosunkowo redukcyjną dietę, a do tego będziemy ćwiczyć, brzuch stanie się bardziej płaski, ale to za sprawą gromadzonej się w organizmie wody. Jeśli chodzi o tłuszcz, ten w tydzień nie ma szansy zniknąć.

Jeśli więc na przykład jesteśmy przed imprezą i chcemy się wcisnąć w ulubioną sukienkę, taka tygodniowa redukcja jest dobra, by być nieco bardziej płaskim, ale w żadnym stopniu nie wpłynie to na mięśnie brzucha, które potrzebują wiele pracy, by były widoczne. Niejedna reklama pojawiająca się w sieci zachęca nas do kupowania specyfików będących cudem. Należy podobno zażyć jedną tabletkę dziennie, ograniczyć nieco jedzenie, wykonać kilka ćwiczeń na podłodze i osiągnąć efekt spektakularny. Tak to niestety nie działa.

Dla naszych mięśni brzucha podstawą jest trudna, długotrwała i wymagająca praca, bowiem to jedyna droga, by mieć taki brzuch na jakim tylko nam zależy.

Pamiętajmy o tym, że formę tworzy się na lata. Jeśli chcemy dobrze wyglądać i mieć taki brzuch, jaki tylko nam się marzy, musimy się poświęcić. Wybierzmy się na fitness, pójdźmy na zajęcia, gdzie wykorzystuje się piłki, gumy, trx lub inne sprzęty do ćwiczeń. Wybierzmy zdrową, dobrze zbilansowaną dietę i miejmy zawsze na uwadze nasze zdrowie i dobre samopoczucie.

Ciekawym źródłem szczegółów o szczupłym brzuchu i sposobach treningu można odnaleźć na: https://www.healthline.com/nutrition/get-a-flat-stomach
Bibliografia:

1. Warburton, D. E., & Bredin, S. S. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), 541-556.
   https://insights.ovid.com/crossref?an=00001573-201709000-00010
2. Febbraio, M. A. (2017). Exercise metabolism in 2016: health benefits of exercise—more than meets the eye!. Nature Reviews Endocrinology, 13(2), 72.
   https://www.nature.com/articles/nrendo.2016.218
3. Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694.
4. Górski, J., (2019). Wpływ wysiłku na układ odpornościowy. W: Górski, J. (Ed.). (2019). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Str. 75
5. Jegier, A., (2019). Wysiłek fizyczny w wybranych chorobach. W: Górski, J. (Ed.). (2019). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Str. 264
6. Jette, M., Sidney, K., & Blümchen, G. (1990). Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical cardiology, 13(8), 555-565. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/clc.4960130809
7. MOHAMED, S. A., LAMYA, N., Nejlaoui, O. L. F. A., & HAMDA, M. (2015). Effects of High-Impact Aerobics vs. mixed Low-Impact Aerobics and Strength Training Program on Body composition, physical fitness and CVD Risk factors in Overweight and Obese Grade I Women. J Sports Med Phys Fitness. https://www.researchgate.net/publication/284728233_Effects_of_high-impact_aerobics_vs_mixed_low-impact_aerobics_and_strength_training_program_on_body_composition_physical_fitness_and_CVD_risk_factors_in_overweight_and_obese_grade_I_women
8. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology, 113(12), 1831-1837.
   https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
9. Willis, E. A., Creasy, S. A., Honas, J. J., Melanson, E. L., & Donnelly, J. E. (2019). The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2. International Journal of Obesity, 1-11. https://www.nature.com/articles/s41366-019-0409-x.pdf
10. Westerterp, K. R. (2019). Exercise for weight loss. The American journal of clinical nutrition. https://academic.oup.com/ajcn/article/110/3/540/5512192